Heb je last van een opgejaagd gevoel? Lees professionele tips voor het verminderen van een opgejaagd gevoel. En 2 punten die je moet zien te vermijden.
Inhoudsopgave
Waar komt mijn opgejaagde gevoel vandaan?
Een onrustig gevoel op het werk kan veel oorzaken hebben. Om je probleem op te lossen is het verstandig eerst de oorzaak te achterhalen.
- Heb je teveel te doen?
- Krijg je te weinig tijd voor je opdrachten?
- Voel je je opgejaagd door je manager?
- Is er veel prestatiedruk?
- Vind je het moeilijk om werk en privé te balanceren?
Het is niet erg om je zo nu en dan opgejaagd te voelen, maar als dit gevoel constant aanwezig is, is het raadzaam om actie te ondernemen.
Opgejaagd gevoel en je lichaam
Constant een opgejaagd gevoel hebben is niet gezond voor je lichaam. Uit onderzoek blijkt dat met name mensen met een zogenaamde ‘rode kleur’ (DISC) kans hebben op een verhoogde bloeddruk.
Stress
Onderstaande video somt op wat wetenschappers al hebben ontdekt over de impact van stress op je lichaam en gezondheid.
Wanneer je een opgejaagd gevoel ervaart, vinden er verschillende fysiologische veranderingen plaats in je lichaam, vaak als reactie op stress of angst. Dit zijn enkele veranderingen die in het lichaam kunnen optreden:
- Afgifte van stresshormonen. Het lichaam geeft stresshormonen vrij, zoals adrenaline en cortisol. Dit zijn de hormonen die je lichaam in een ‘vecht-of-vlucht’ responsmodus brengen.
- Verhoogde hartslag en bloeddruk. Onder invloed van adrenaline zal je hart sneller kloppen en kan je bloeddruk stijgen.
- Veranderde bloedstroom. Het bloed wordt vaak omgeleid naar essentiële systemen zoals het hart en de grote spiergroepen, en weg van minder essentiële systemen zoals het spijsverteringsstelsel. Dit kan leiden tot symptomen zoals een droge mond of maagklachten.
- Verminderde spijsverteringsactiviteit. Omdat de energie wordt omgeleid naar andere delen van het lichaam, kan de spijsvertering tijdelijk verminderd worden, wat kan leiden tot een gevoel van misselijkheid of maagklachten. Ook is dit vaak de reden waarom je afvalt bij een langdurig opgejaagd gevoel.
- Verhoogde zweetproductie. Veel mensen ervaren verhoogd zweten wanneer ze zich opgejaagd voelen.
Deze reacties zijn oorspronkelijk geëvolueerd om ons te helpen reageren op fysieke bedreigingen, maar in de moderne wereld worden ze vaak geactiveerd in reactie op emotionele of psychologische stressoren.
Symptomen
Veelvoorkomende symptomen van gejaagdheid zijn:
- Slecht kunnen stilzitten
- Niet kunnen ontspannen
- Slecht kunnen concentreren
- Het gevoel hebben nergens tijd voor te hebben
- Niet lekker in je vel zitten
- Snel gefrustreerd en geïrriteerd zijn
- Slecht slapen
- Piekeren
- Versnelde hartslag
- Oppervlakkige ademhaling
- Diarree of maagproblemen
Als je last hebt van een opgejaagd gevoel kun je dat dus zowel fysiek als mentaal merken.
Als deze reacties te vaak of voor langere tijd worden geactiveerd zonder adequate ontspanning of herstel, kan dit leiden tot chronische stress en gerelateerde gezondheidsproblemen.
Hoe om te gaan met een opgejaagd gevoel?
Bekijk onderstaande 12 tips over hoe je een opgejaagd gevoel kunt verminderen. Vervolgens bekijken we 2 zaken die je moet vermijden.
1. Ademhalingsoefeningen doen
Ademhalingsoefeningen van slechts 5 minuten kunnen al zeer effectief zijn om een opgejaagd gevoel te verminderen. Door bewust te ademen, kun je het parasympathische zenuwstelsel activeren, dat fungeert als een soort rem op het sympathische zenuwstelsel (dat het opgejaagde gevoel veroorzaakt).
2 Praktische ademhalingsoefeningen die je direct kunt proberen:
- Diepe buikademhaling:
- Ga comfortabel zitten of liggen.
- Plaats één hand op je borst en de andere op je buik.
- Adem diep in door je neus, waarbij je ervoor zorgt dat de hand op je buik omhoog komt (de hand op je borst blijft zo stil mogelijk).
- Adem langzaam uit door je mond.
- Herhaal dit voor meerdere minuten.
- 4-7-8 Ademhaling:
- Adem 4 seconden in door je neus.
- Houd je adem 7 seconden vast.
- Adem 8 seconden langzaam uit door je mond.
- Herhaal dit proces enkele keren.
2. Wandelen
Onderzoek laat zien dat regelmatige lichaamsbeweging de symptomen van veelvoorkomende psychische aandoeningen, zoals angst en depressie, kan verbeteren.
Bewegen, zoals wandelen, kan op verschillende manieren ook goed helpen tegen een opgejaagd gevoel:
- Afgifte van endorfines: Lichaamsbeweging stimuleert de productie van endorfines, die natuurlijke pijnstillers zijn en ook als ‘gelukshormonen’ worden beschouwd. Deze chemicaliën kunnen helpen bij het verlichten van stress en verbeteren van de stemming.
- Vermindering van stresshormonen: Regelmatige lichaamsbeweging kan de afgifte van stresshormonen zoals cortisol verminderen.
- Aandachtsverschuiving: Wandelen of andere vormen van beweging kan een afleiding zijn van stressvolle gedachten of situaties, waardoor je een pauze krijgt van wat je opgejaagd maakt.
- Verbetert de slaap: Regelmatige lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit verbeteren. Een goede nachtrust kan helpen bij het reguleren van stress en het verminderen van een opgejaagd gevoel.
3. Mediteren
Mediteren is een krachtige techniek die kan helpen om een opgejaagd gevoel te verminderen. Hier zijn enkele redenen waarom en hoe meditatie gunstig is bij het tegengaan van dit gevoel:
- Kalmerende respons: Meditatie activeert het parasympathische zenuwstelsel, dat het lichaam helpt ontspannen en de reacties van het ‘vecht-of-vlucht’-systeem vermindert. Dit kan helpen de symptomen van opgejaagdheid te verminderen.
- Verhoogd bewustzijn: Meditatie helpt je om meer bewust te worden van je gedachten en gevoelens. Dit bewustzijn stelt je in staat om stressvolle of negatieve gedachten te herkennen en ze op een meer beheerste en bewuste manier te benaderen.
- Vermindering van stresshormonen: Meditatie kan het cortisolniveau, een primaire stresshormoon, verminderen.
Lees meer over hoe je kunt starten met mediteren.
4. Praten over stress op het werk
Mensen kunnen niet in je hoofd kijken.
Als je niet aangeeft dat je werkstress ervaart, zal er niet snel iets aan de situatie veranderen.
Erover praten gaat makkelijker als je weet waar het opgejaagde gevoel precies vandaan komt.
Je kunt dan ook makkelijker toewerken naar een passende oplossing.
5. Thuiswerken of hybride werken
Voor veel mensen is de oorzaak van het opgejaagde gevoel te weinig tijd.
Op het werk krijg je niet af wat je wil en thuis kom je ook niet aan alles toe.
Thuiswerken of hybride werken kan dan de oplossing zijn: je krijgt de tijd terug die je normaal aan woon-werkverkeer besteedt.
Pas wel op dat je zorgvuldig omgaat met de extra tijd die je hiermee creëert.
Voor je het weet ga je extra taken of projecten doen op je werk en zit je in no-time weer met hetzelfde probleem.
6. Een betere weekroutine
Is (gedeeltelijk) thuiswerken niet mogelijk?
Door de dagelijkse dingen vooruit te plannen, neem je ook het opgejaagde gevoel weg.
- Begin met mealpreppen
- Leg elke avond alvast je kleren klaar voor de volgende ochtend. Mark Zuckerberg (CEO van Meta) draagt bijvoorbeeld iedere dag dezelfde kledingcombinatie zodat hij hier niet iedere dag over hoeft na te denken.
Alle kleine beetjes die (keuze)stress wegnemen helpen!
7. Een betere werk-privé balans
Ook als je niet letterlijk je werk mee naar huis neemt, kun je je thuis opgejaagd voelen.
Bijvoorbeeld doordat je leidinggevende appjes en mails blijft sturen.
Geef aan op welke tijden je niet bereikbaar bent en laat je niet overhalen om toch te antwoorden.
- Zet je telefoon ’s avonds uit
- Zorg ervoor dat je geen meldingen krijgt op je telefoon van je werk. Er is een simpele manier om dat rode bolletje op je telefoon uit te zetten.
Gerelateerd
8. Beter je grenzen aangeven
Weet je prima waar het aan ligt, maar kun je moeilijk nee zeggen?
Wees duidelijk over je eigen prioriteiten en communiceer hier duidelijk over.
Bijvoorbeeld:
“Ik wil eerst dit afmaken, dan kan ik overleggen over het volgende.”
Je kunt hiermee oefenen door eerst in je privéleven vaker nee te zeggen.
Vaak helpt het om productiever te zijn in je werk: dus meer doen in minder tijd.
Stel jezelf de vraag:
- Is alles wat ik doe op een dag wel echt nuttig?
- Of: wat gebeurt als ik dit niet meer doe?
Door duidelijk je grenzen aan te geven word je meer stressbestendig.
9. Communicatie verbeteren
Duidelijke communicatie kan ook stress wegnemen.
Voel je je opgejaagd door de manier van communiceren van je manager of collega’s?
Stel veranderingen in communicatie voor.
- Minder fysieke meetings.
- ’s Ochtends elkaar niet storen zodat iedereen ook echt aan werk toe komt.
- Een nieuwe tool voor online samenwerken proberen die beter aansluit bij jullie manier van werken.
10. Sleur doorbreken
Ken je dit?
Je bent bezig met je to-do’s afwerken en er blijft meer bijkomen dan dat je kunt afstrepen.
Zonder duidelijke deadline beland je dan in een sleur.
In sommige functies heb je nu eenmaal minder grip op je werkzaamheden.
Bekijk hoe je die sleur zo af en toe kunt doorbreken.
Tip: Boek een vakantie ver vooruit. Sleur is beter vol te houden als je weet wanneer je rust krijgt.
11. Taken opbreken in stukjes
Raak je overweldigd van wat je allemaal moet doen?
Zelfs als je niet veel taken hebt, kan het als veel voelen.
Een bekende truc om beter te plannen is om je taken op te breken in kleinere taken: wat zijn de stapjes die je moet nemen om iets af te krijgen?
Schrijf ze op en werk ze 1 voor 1 af.
12. Minder koffie en beter eten
Koffie is fijn, maar het kan bijdragen aan een opgejaagd gevoel.
Minderen met cafeïne kan wonderen doen!
Het Voedingscentrum adviseert maximaal 400 milligram cafeïne per dag in te nemen.
Dat zijn:
- 4-5 koppen koffie
- 3 blikjes energiedrank
- of 20 koppen groene thee
Stress zorgt er daarnaast voor dat je meer wilt gaan eten.
Dit is een soort vicieuze cirkel waar je goed op moet letten.
Probeer dus extra gezond te eten als je stress hebt.
Het aantal keer dat je eet op een dag en wat je eet heeft veel invloed op je energie niveau gedurende de dag.
Tip: Neem als lunch een goed gevulde salade in plaats van brood. Door teveel koolhydraten kun je een middagdip krijgen, waardoor je sneller naar koffie grijpt.
Wat moet je vooral niet doen?
Naast bovenstaande tips is het verstandig onderstaande 2 zaken te vermijden bij een opgejaagd gevoel.
1. Homeopathische middelen
Bij de drogist kun je homeopathische middelen kopen die helpen bij stressgevoelens.
De bekendste kruiden die helpen bij een opgejaagd gevoel zijn Valeriaan en Sint-janskruid.
Dit kan de pijn wat verzachten maar verwacht hier geen wonderen.
De beste oplossing is de oorzaak van je probleem aanpakken.
2. Je werktijden oprekken
’s Avonds nog even je laptop openklappen op de bank, ken je dat?
Of:
“O dat doe ik vanavond nog wel even…”
Als je hier eenmaal aan begint is er nog maar lastig van af te komen.
Je gaat namelijk je werk plannen met ook nog de avond als achtervang.
Dwing jezelf om je werk in te delen tijdens kantooruren (of de uren die je hebt afgesproken met je leidinggevende).
Als dit niet lukt is dat niet jouw probleem maar iets wat je samen moet oplossen met je collega’s (en manager).
Trek dus op tijd aan de bel en bekijk wat er echt belangrijk is in je werk.
Je kunt namelijk niet alles doen!
