Je wil afvallen, gezonder eten of stoppen met dure lunches kopen elke dag. Een gezonde lunch op kantoor hoeft niet moeilijk te zijn. Maar waar haal je inspiratie vandaan? Zelf een lunch maken en meenemen is goedkoper dan onderweg kopen of uit de bedrijfskantine halen. En als je het toch zelf maakt, kun je meteen kiezen voor gezonde ingrediënten. Bekijk de beste tips voor het zelf samenstellen van een gezonde lunch, op een makkelijke en betaalbare manier.
Inhoudsopgave
Wat is een gezonde lunch op het werk?
De meeste Nederlanders eten tussen de middag een boterham met kaas, pindakaas of hagelslag. Ook op kantoor zie je dit uit de meeste lunchboxes komen. Deze manier van lunchen is niet supergezond, waardoor je na een paar uur vaak een dip krijgt. Dat zorgt weer voor werkstress en meer vermoeidheid.
Een goede lunch zorgt ervoor dat je met energie weer aan het werk kunt na de middagpauze. Met de juiste verhoudingen aan voedingsstoffen heb je een vullende, gezonde maaltijd waar je even op vooruit kunt tot het avondeten. Een gezonde lunch bevat:
- Groente
- Vezels (brood, granen, rijst of aardappelen)
- Eiwitten (vlees, vis, ei, noten of peulvruchten)
Hieronder vind je inspiratie, recepten en tips in de supermarkt voor gezonde lunches met de juiste balans.
30 Gezonde lunchideeën om mee te nemen (recepten en tips uit de supermarkt)
Wat kun je allemaal meenemen als lunch? De mogelijkheden zijn eindeloos, maar je moet wel bedenken wat je gaat eten. Wij helpen je een handje bij het vinden van inspiratie voor een gezonde lunch.
Tip: doe aan mealprepping. Dit betekent dat je voor je werkweek begint, al meerdere gerechten klaarmaakt en in de koelkast klaarzet. Dat scheelt weer stress in de ochtend doordeweeks.
10x Makkelijke lunch
De makkelijkste manier om gezond te lunchen, is om zelf je brood te beleggen. Ga voor volkoren brood, dat is het meest gezond en vullend. Dit zijn 10 ideeën voor een gezonde boterham:
- Brie en komkommer
- Zalm, magere roomkaas of zuivelspread en spinazie
- Baba ganoush (auberginedip)
- Salami of cervelaatworst en selderijsalade
- Kaas, rauwe spinazie en een beetje mosterdsaus
- Hummus en plakjes gegrilde groenten (courgette, paprika, aubergine). Tip: deze zijn ook kant-en-klaar te kopen bij de meeste grotere supermarkten
- Pindakaas, sambal, komkommer en taugé
- Pindakaas en plakjes banaan of plakjes komkommer
- Rosbief en tomaat
- Hüttenkäse en avocado
Bekijk meer tips die goedgekeurd zijn door het Voedingscentrum.
Tips:
- Wil je een sandwich alvast thuis maken? Laat dan ‘natte’ ingrediënten los en doe ze er pas bij aan de lunchtafel.
- Koop snoeptomaatjes en eet ze naast je lunch. Ook lekker: pitloze druiven als snack, in plaats van snoep.
5x Lunch zonder brood
Wil je wat uitgebreider lunchen dan die saaie boterham? Dan zijn dit alternatieven die je koud mee kunt nemen en opeten:
- Pastasalade (kant-en-klaar kopen of zelf maken)
- Couscoussalade (varieer met bulgur, spelt of een andere graansoort)
- Koude noedelsalade. Maak er bijvoorbeeld een met noodles, tahin-misodressing, broccoli en cashewnoten
- Fritatta, ook wel bekend als een aardappelomelet. Je kunt er makkelijk zelf één maken en meerdere keren van eten. Eet er wat salade naast en je hebt een complete lunch.
- Poké bowl met zalm, avocado, edamame en zilvervliesrijst. Maak hem zelf met sojasaus, sesamzaad en wat zeewier
Neem ook eens een koude soep mee en eet die naast je brood. Denk aan gazpacho of komkommersoep. Deze soepen kun je kant-en-klaar kopen in flessen, maar ook makkelijk zelf maken. Zet het als je ’s ochtends aankomt meteen in de kantoorkoelkast, zodat je maaltijd lekker koud is tijdens de lunchpauze.
5x Gezonde lunch om af te vallen
De meeste mensen willen gezonder lunchen omdat ze proberen af te vallen. De boterham met kaas moet daarvoor aan de kant. Probeer een magere lunch zoals de volgende 5 lichte lunches met weinig calorieën:
- Rijstwafel met hüttenkäse, hummus of groentespread
- Rauwkost (wortel, bleekselderij, komkommer) met een dip
- Salademet spinazie en ei of salade met geitenkaas en bietjes
- Avocado met tonijn, tomaat en een beetje Griekse yoghurt in plaats van mayo
- Slawraps: in plaats van een wrap gemaakt van maïs of granen, gebruik je een groot slablad als wrap
5x Gezonde lunch zonder brood
Ook als je geen glutenallergie hebt, kun je door de koolhydraten in brood moe worden na de lunch, een zogenaamde after dinner dip. Dit zijn ideeën voor gezonde lunches zonder brood, waar je weer zin in je werk van krijgt:
- Eiwrap (omelet als wrap) met ricotta, spinazie en zalm
- Aardappelsalade (maak hem zelf met magere mayonaise en veel groenten)
- Quinoasalade met gegrilde groenten, feta en een frisse citroendressing
- Rijstwafels met beleg
- Griekse yoghurt met noten, blauwe bessen en een lepel honing
Tip: bij supermarkten zoals Albert Heijn of Jumbo vind je een groot assortiment aan kleine salades, die je ook makkelijk mee kunt nemen naar het werk.
5x Goedkope gezonde lunch
Vlees, vis en eieren zijn duur. Als je aan genoeg proteïne wil komen bij je lunch, moet je dus de portemonnee trekken. Toch? Veel mensen weten niet dat er ook eiwitten zitten in granen. Als je volkoren producten slim combineert met bonen, krijg je genoeg eiwitten én vezels binnen. Bovendien is het goedkoper.
Dit zijn meer voorbeelden van goedkope lunches om zelf te maken, die ook gezond zijn:
- Zilvervliesrijst met bonen, maïs en salsa
- Aardappelsalade van krieltjes (met schil) met linzen en een frisse dressing
- Pastasalade met pesto, kip en zongedroogde tomaatjes. Je kunt ook een pot witte kaas kopen en de kruidenolie gebruiken als dressing.
- Instant noodles aanvullen met groenten (bijvoorbeeld paprika en komkommer) en pinda’s
- Couscoussalade met kikkererwten, tomaat, munt en een scheutje citroensap
Je kunt natuurlijk ook altijd een restje van een avondmaaltijd meenemen en opwarmen voor de lunch. Dit gaat het makkelijkst met pasta’s en wokschotels.
5x Handige lunch voor onderweg
Soms is het niet mogelijk om op kantoor te lunchen, maar ben je onderweg, bijvoorbeeld in de auto. Wat zijn gezonde lunches die handig zijn om mee te nemen in de auto, zonder te knoeien of bestek nodig te hebben. Hier zijn 5 ideeën:
- Gevulde volkorenwraps. Rol ze strak op met kipfilet, sla en hummus
- Groente- en kippreepjes. In een bakje met wat noten of een dip zoals tzatziki
- Groente- of eimuffins. Gebakken in een muffinvorm met ei, groenten en kaas
- Gekookte eieren. Even pellen van tevoren en meenemen in een bakje met een snuf zout
- Noten en fruitmix. Een klein zakje met amandelen, walnoten, rozijnen en stukjes appel of gedroogd fruit
Handige websites met gezonde lunch recepten
Zoek je meer inspiratie? Of wil je een receptenboek maken met een paar maaltijden die je kunt herhalen? Op de websites van supermarkten vind je veel recepten die gezond en betaalbaar zijn.
Dit zijn meer Nederlandstalige sites met gezonde lunchrecepten:
- Uit Paulines Keuken
- Wat eet je dan wel? (vegan recepten)
- Culy
- fit.nl
- francescakookt.nl
